WOMANSE.RU
Креативный женский онлайн журнал

Основные упражнения на растяжку мышц ног, которые предотвращают появление болей

0 6

По словам Дэвида Риави, физиотерапевта, который разработал специальную технику лечения, чтобы помочь реабилитировать спортсменов со спортивными травмами, большинство болей в ногах вызваны бездействием и отсутствием гибкости. Дэвид рекомендует серию упражнений на растяжку, которые предотвратят боли, а также помогут избежать будущих проблем. Настоятельно рекомендуется выполнять эти упражнения один раз в день, чтобы навсегда избавить себя от хронических болей в ногах.

Растяните верхнюю часть стопы

Основной проблемной зоной в стопе является подошвенная фасция — толстая соединительная ткань, поддерживающая свод в нижней части стопы. Это упражнение не дает мышцам напрягаться, что значительно снижает интенсивность боли.

  • Сядьте на колени, как показано на фотографии (1), убедитесь, что пятки находятся под тазом.
  • Поддерживайте прямую спину и держите вес тела на стопах, а не на коленях.
  • Медленно откиньтесь назад под небольшим углом, одновременно напрягая основные мышцы (2) и поддерживая изгиб ног, чтобы поддерживать тело.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд, сделайте перерыв на одну минуту, а затем повторите. Выполните три повторения.

Растяните заднюю часть стопы

Это упражнение расширит ваш диапазон движений и сосредоточит внимание на пятках. Это особенно хорошо для людей, которые сильно напрягаются в этой области, таких как бегуны или пешеходы. Упражнение похоже на переднюю растяжку и может выполняться в тандеме.

  • Сядьте на колени, как показано на фотографии (1), убедитесь, что ваши ноги отведены назад и стопы смотрят вверх.
  • Поддерживайте прямую спину и держите вес тела на своих икрах, а не на коленях.
  • Медленно откиньтесь назад под небольшим углом, одновременно напрягая основные мышцы (2) и сохраняя изгиб ног, чтобы поддерживать тело.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд, сделайте перерыв на одну минуту, а затем повторите. Выполните три повторения.

Растяжка арочного свода стопы

Дуга стопы имеет множество нервных окончаний и точек давления, что делает ее особенно болезненной, если мышцы становятся жесткими. Несмотря на то что это относительно небольшая часть стопы, лечить ее довольно легко, используя теннисный мяч или что-то еще не слишком жесткое.

  • Снимите обувь и поместите теннисный мяч под стопы. Совершите небольшое давление на мяч.
  • Катайте мяч вверх и вниз по ноге, от пальцев до пятки и обратно.
  • Катайте мяч по ширине стопы.
  • Повторяйте упражнение около пяти минут. Поддерживайте медленный и устойчивый темп, стараясь оказывать некоторое давление на мяч, чтобы упражнение было эффективным.

Растяжение икроножной мышцы

Икроножная мышца расположена в задней части икры. Эта мышца склонна к болезненным спазмам в результате длительных упражнений, а также прыжков. Этих спазмов легко избежать при правильном растяжении.

  • Используйте ступени, табуретку или любую приподнятую поверхность, которая позволяет вам удобно стоять на подушках ног. Держите свои пятки в воздухе с надлежащей поддержкой для наклона вперед.
  • Поставьте левую ногу подушечкой на поверхность, удерживая вторую половину стопы в воздухе.
  • Скрестите правую ногу за левой ногой, как показано на фотографии (1).
  • Медленно опустите тело, вытянув левую ногу (2).
  • Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд. Повторите упражнение с противоположной ногой.
  • Выполните два повторения на ногу.

Растяжка с помощью ленты

Один из лучших способов сохранить гибкость ваших ног и ступней, и это требует очень небольших усилий. Вы контролируете уровень растяжения и даже делаете упражнения для рук. Для этого упражнения требуется длинный кусок ленты, веревки или резинки.

  • Сядьте на пол, выпрямив спину. Правую ногу согните внутрь и вытяните левую, как видно на фотографии.
  • Проведите ленту вдоль верхней части стопы и возьмитесь за оба конца руками.
  • Осторожно потяните ленту назад, чтобы вытянуть ногу, следя за тем, чтобы колени не сгибались.
  • Поддерживайте позу в течение 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Йога в помощь

Это упражнение широко известно как «Собака мордой вниз», и оно эффективно, польза для растяжки ног очевидна. Это упражнение может быть трудным для некоторых людей, поэтому оно должно выполняться с осторожностью. Если в какой-то момент вам больно, остановитесь.

  • Начните с положения лежа на полу в позе планки — предплечья и пальцы ног поддерживают ваш вес.
  • Поднимите таз вверх, пока тело не окажется в перевернутом V-положении, как видно на фотографии.
  • Теперь согните в колене правую ногу, пока не почувствуете сильное растяжение в левой задней поверхности бедра.
  • Сохраняйте это растяжение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Источник: milayaya.ru

Напишите комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.